Những lý do khiến tập gym không lên được cơ (phần 1)

Mặc dù đến tập gym mỗi ngày, rất chăm chỉ tập luyện, nhưng cơ bắp của bạn vẫn không thấy tăng, phát triển. Sau đây là những lý do cơ bản khiến cho việc cơ thể bạn không lên được cơ.

Tập sai phương pháp

Việc tập sai phương pháp khiến cho cơ bắp sẽ không đủ kích thích và không thể phát triển như ý muốn. Muốn tăng được cơ, phải đảm bảo được mức nâng tạ nặng hơn từ 6-8 lần. Khả năng bạn nâng tạ quá nhẹ nên không đủ lực tác động cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra, việc chỉ nâng 1 mức tạ sẽ khiến cho cơ thể quen thuộc và bộ não không nhận biết được cần phát triển thêm cơ.  

Do đó, hãy lựa chọn phương pháp tập luyện hợp lý,  thay đổi mức tạ theo lộ trình một cách khoa học nhất.

 Tập cardio quá nhiều

Các bài tập cardio thiên về làm tăng nhịp tim như chạy bền hay đạp xe có tác dụng đốt mỡ cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, khi tập quá nhiều các bài tập này thì cơ thể không chỉ đốt cả mỡ mà đốt luôn cả cơ. Vì vậy, không nên tập quá 30 phút mỗi lần. Hãy tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT hay Tabata, dù thời lượng ngắn nhưng lại có tác dụng đốt mỡ cao, hạn chế được việc mất cơ. 1 tuần bạn chỉ nên tập từ 2-3 buổi cho các bài tập về cardio mà thôi.

Ăn không đủ mức calo tối thiểu

Rất nhiều người nghĩ ăn càng ít sẽ càng giảm cân. Điều này đúng nhưng đó là sự giảm cân không hề khoa học. Khi bạn ăn ít, thiếu mức calo, kèm với việc tập gym tốn khá nhiều calo thì cơ thể sẽ lấy nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể và sẽ lấy luôn năng lượng bằng cách đốt các sợi cơ quý giá. Do đó, hãy kiểm soát calo một cách thông minh và thật khoa học

Aerobic và những lợi ích tuyệt vời

Aerobic là một trong những bộ môn thể dục thể thao được phái đẹp vô cùng yêu thích. Tập luyện aerobic mỗi ngày đem lại rất nhiều tác dụng và lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ.

Tăng cường trí nhớ: Khi bạn tập các bài aerobic, bạn sẽ cần phải nhớ các bước chuyển động từ đơn giản đến phức tạp. Điều này giúp rèn luyện cho bộ não được linh hoạt hơn, từ đó cải thiện và tăng cường trí nhớ. Nhất là những người bị bệnh Alzheimer thì tập luyện aerobic được xem là phương pháp để giúp trí nhớ cải thiện hơn.

Kiểm soát cân nặng: Các bài tập aerobic thường đốt cháy được lượng calo khá lớn.  Nhịp tim tăng cao, giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và đốt mỡ dư thừa. Do đó, siêng năng tập luyện aerobic hàng ngày sẽ cho bạn một thân hình săn chắc và cơ thể cân đối. Kết hợp thêm với dinh dưỡng khoa học, bạn sẽ sở hữu một vóc dáng tuyệt vời, không lo bị thừa cân.

Duy trì thể lực: Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cơ thể ngày càng dẻo dai, sức khoẻ tốt hơn rất nhiều. Nếu như ban đầu bạn không thể theo được hết các bài tập thì chỉ 1-2 tuần sau, bạn sẽ có thể theo được hết bài tập và dần dần tập những bài có cường độ cao hơn. Điều đó cho thấy sức bền của bạn đã được tăng lên đáng kể.

Giúp ngăn ngừa bệnh tật: Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng tập luyện aerobic mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa được một số căn bệnh như loãng xương, ổn định được huyết áp, kiểm soát lượng đường, ổn định tim mạch, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, đột quỵ, huyết áp và một số bệnh ung thư.

Những môn thể thao dành cho người trên 50 (Phần 1)

Không chỉ giới trẻ và những người trung niên, người già cũng cần phải thường xuyên luyện tập thể thao mỗi ngày. Hãy xem thể thao là lối sống, là một phần không thể thiếu mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ cho bản thân và luôn tràn đầy năng lượng sống mỗi ngày.

Với những người ở tuổi từ 50 trở lên thì nên tập các bộ môn thể thao nào để phù hợp với sức khoẻ?

Đi bộ

Đi bộ được các bác sỹ lựa chọn là bộ môn tuyệt vời nhất, phù hợp với người cao tuổi. Đi bộ nhẹ nhàng là kiểu vận động mà ai cũng có thể thực hiện giúp lưu thông được khí huyết, giữ cho tinh thần luôn sảng khoái, đồng thời rất tốt cho sức khoẻ tim mạch, giúp hạn chế được những căn bệnh về tim mạch. Ngoài ra, đi bộ rất đơn giản, không tốn kém, không cần dụng cụ và thực hiện được mọi nơi. Khi đi bộ theo nhóm, trong những không gian thoáng đãng thì còn giúp người già được trò chuyện, tăng cường sự kết nối với mọi người, đem lại niềm vui, sự hứng khởi.

Nếu như không bị các vấn đề nặng về hệ xương, khớp gối thì người già trên 50 tuổi có thể đi bộ đều đặn khoảng 30-60 phút mỗi ngày. Nếu bị các vấn đề trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi vận động hay lựa chọn bất cứ hình thức thể thao nào. Lưu ý nên lựa chọn những đôi giày chắc chắn, thoải mái, chống trơn trượt để an toàn hơn. Ở độ tuổi này, nên lựa chọn đi bộ ở những nơi công cộng thoáng mát, không gian trong lành dễ chịu như ở các công viên, quảng trường.

Lợi ích của việc tập thể dục mỗi tối

Với nhiều người, tập thể dục đã trở thành thói quen không thể thiếu mỗi ngày. Hầu như mọi người đều chọn thời gian vào sáng sớm để tập luyện, tuy nhiên, nếu không thể sắp xếp thì tập vào buổi tối cũng là một cách để bạn điều chỉnh được quỹ thời gian của mình, đồng thời mang lại rất nhiều lợi ích.

Theo các nghiên cứu khoa học thì việc tập thể dục vào buổi tối với các hoạt động thể thao nhẹ nhàng, cường độ nhẹ như đi bộ. tập yoga hay chơi cầu lông….sẽ mang lại cho sức khoẻ của bạn những lợi ích tuyệt vời. Sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi và căng thẳng, vận động nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn được đầu óc, gân cốt, tiêu hao được lượng mỡ thừa nạp trong ngày và giải toả được những năng lượng xấu. Không những bạn sẽ có được một sức khoẻ cải thiện, một thân hình đẹp hơn mà còn giải toả stress hiệu quả, tinh thần sảng khoái hơn, có được giấc ngủ ngon hơn.  

Với những người có xu hướng nạp nhiều thức ăn vào buổi tối thì việc vận động vào thời gian này sẽ giúp thúc đẩy việc trao đổi chất và quá trình tiêu hoá, tránh được các triệu chứng khó chịu như ợ hơi, khó tiêu hay đầy bụng và giúp cho không bị tích mỡ lên cơ thể. Do đó, bạn đừng ngần ngại việc tập thể dục vào buổi tối mà hãy duy trì nó đều đặn để có được một sức khoẻ tốt hơn, giúp kết thúc một ngày thật sảng khoái, đồng thời có giấc ngủ thật ngon để nạp năng lượng cho một ngày mới vui tươi hơn, hiệu quả hơn và làm việc với sự hứng khởi, đạt được năng suất cao hơn.

Để thể dục thể thao trở thành thói quen mỗi ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã từng tuyên bố, một người trưởng thành hãy nên tập luyện, vận động thể dục thể thao mỗi ngày với cường độ từ nhẹ cho đến trung bình khoảng 150 phút/tuần và tập cường độ cao với 75 phút/tuần. Với sự vận động thường xuyên này, sẽ giúp cho bạn cải thiện được sức khoẻ về thể chất lẫn tinh thần cũng như thấy hạnh phúc, yêu đời hơn rất nhiều.

Với rất nhiều bạn trẻ, thể dục thể thao không chỉ là niềm yêu thích mà còn là thói quen là lối sống không thể thiếu mỗi ngày. Nếu như bạn vẫn còn lười biếng, chưa tìm được lý do, động lực để tập luyện thì hãy tham khảo những lý do sau:

Giảm stress, yêu đời hơn

Tác dụng của thể dục thể thao lên sức khoẻ thể chất thì gần như ai cũng biết, nó giúp tăng cường sức khoẻ và hệ miễn dịch của con người, giúp con người khoẻ mạnh, sức bền cao hơn… Ngoài ra, tác dụng của thể dục thể thao với đời sống tinh thần cũng rất lớn. Vận động sẽ giúp bạn thấy sảng khoái, phấn chấn, giảm bớt những căng thẳng, mệt mỏi của cuộc sống, từ đó bắt đầu ngày mới đầy năng lượng và sự hứng khởi.

Vóc dáng quyến rũ

Cùng với việc tập luyện là chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, cân đối vô cùng quyến rũ. Nếu bạn muốn chiếc eo Ngọc Trinh, vòng 3 bốc lửa để có thể diện những bộ cánh đẹp nhất thì hãy tạo thói quen tập luyện mỗi ngày. Hãy xem việc tập luyện là một niềm yêu thích, và dần biến chúng thành thói quen không thể bỏ được. Đừng tạo áp lực mỗi khi phải vận động, điều này sẽ khiến bạn sớm từ bỏ việc luyện tập.

Chúc bạn sẽ luôn khoẻ và đẹp hơn cùng việc luyện tập thể thao mỗi ngày.

Thời gian tập cardio hợp lý mỗi ngày (Phần 2)

Nếu bạn đang phân vân nên tập cardio vào thời gian nào và tập bao lâu một ngày thì hãy tham khảo bài viết sau đây.

Tập vào buổi chiều.

Đây là khoảng thời gian tập luyện được khá nhiều người chọn lựa vì dễ dàng sắp xếp thời gian. Sau một ngày dài làm việc, việc đốt mỡ thừa sẽ không hiệu quả bằng buổi sáng tuy nhiên nó lại giúp cơ thể đỡ bị chấn thương do đã được kích hoạt cả một ngày dài. Tập buổi chiều cũng giúp cơ bắp phát triển và đỡ được khả năng cơ thể sử dụng cơ bắp để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý bổ sung bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trước tập.

Tập cardio trước hay sau tập gym?   

Khá nhiều người tập cardio trước khi tập gym với mục đích làm nóng cơ thể. Tuy nhiên,  nếu như bạn dành quá nhiều sức để tập cardio thì lúc này cơ thể đã quá mệt và không còn hiệu quả khi mà bạn tập gym vào thời gian sau. Hãy dành ra chỉ khoảng 10 – 15 phút tập cardio trước như phần khởi động và sau đó bước vào tập gym sẽ làm tăng hiệu quả buổi tập. 

Còn nếu bạn tập cardio sau khi tập tạ thì sẽ dễ khiến cơ thể quá sức. Tập gym khiến cơ bắp của bạn vận động cao và bị tổn thương. Nếu bạn tiếp tục tập các bài cardio cường độ cao thì cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng kiệt sức và phải mất khá nhiều thời gian để phục hồi cơ thể. Nếu tập cardio sau khi tập gym thì hãy lựa chọn các bài cardio LISS thay vì cardio HITT sẽ không làm ảnh hưởng nhiều đến cơ thể.  

Tốt nhất, bạn hãy tách cardio và gym ra thành các ngày khác nhau, theo đó, hãy tập cardio vào ngày nghỉ. Hoặc nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhanh nhất thì hãy tập gym buổi sáng và tập cardio buổi chiều và nhớ dành ra thời gian để nghỉ ngơi nhé.

Thời gian tập cardio hợp lý mỗi ngày (Phần 1)

Cardio là một trong những phương pháp luyện tập thể dục thể thao giúp giảm cân nhanh chóng nhờ đốt cháy calo một cách hiệu quả. Các bài tập cardio giúp tăng cường nhịp tim và làm đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể.

Trong giáo trình luyện tập của các huấn luyện viên fitness, cardio luôn là lựa chọn ưu tiên để giúp các học viên giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng. Các bài tập sẽ được kết hợp với nhau phù hợp để tạo nên những bài cardio từ nhẹ đến năng giúp kiểm soát nhịp tim, tăng cường sự trao đổi chất và tăng sức bền cùng sức khỏe hệ thống tim mạch. Đối với việc tập luyện ở nhà, mọi người có thể tìm các bài tập có rất nhiều trên youtube hoặc đơn giản là chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… miễn là nó đẩy nhịp tim lên cao để đốt cháy calo hiệu quả.

Với những người tập cardio thì câu hỏi thắc mắc nhiều nhất chính là thời gian tập cardio như thế nào cho hợp lý. Tùy vào mục đích tập luyện của mỗi người mà sẽ phù hợp với khoảng thời gian và lượng thời gian khác nhau

Tập vào buổi sáng

Nếu như mục đích của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì tập vào buổi sáng là sự lựa chọn vô cùng hợp lý. Vào khoảng thời gian này, lượng Glycogen trong cơ thể đang ở mức thấp nhất, vì vậy, việc tập luyện sẽ khiến cho lượng mỡ đốt được nhiều nhất nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể để thay thế nguồn Glycogen.

Tuy nhiên, không chỉ có lượng mỡ mà cả các khối cơ của bạn cũng sẽ bị đốt cháy để cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Vì vậy, hãy ăn sáng trước khi luyện tập khoảng 30 phút, bữa ăn này bạn có thể nạp carb nhanh để cơ thể có nguồn năng lượng luyện tập, hạn chế tối đa việc đốt cơ bắp.

Trẻ em với bộ môn bóng rổ

Là bộ môn khá mới, nhưng bóng rổ đã nhanh chóng chiếm được cảm tình của nhiều người, đặc biệt là trẻ em, bởi những lợi ích tuyệt vời của nó trong sự phát triển của cơ thể. Đây là bộ môn thể thao có tính đối kháng khá cao, giúp rèn luyện về thể chất và giáo dục về đạo đức. Bóng rổ được xem là bộ môn toàn diện, rất thích hợp với trẻ em

Lợi ích của bóng rổ  

Tăng chiều cao là một trong những lợi ích rất lớn của bộ môn bóng rổ, vì vậy những bạn đang ở độ tuổi dậy thì thì đây thực sự là bộ môn rất tuyệt. Bên cạnh đó, trẻ chơi bóng rổ thường xuyên sẽ rèn luyện được sức bền, sự dẻo dai, tăng sức đề kháng và sức khỏe đáng kể. Các động tác chạy sẽ giúp đôi nhân nhanh nhạy hơn. Các động tác ném bóng sẽ giúp phát triển chiều cao. Và khi chơi bóng rổ, sẽ chơi theo team, cần sự phối hợp, bổ trợ cho nhau, từ đó giúp trẻ học được các kỹ năng làm việc nhóm, quen biết thêm nhiều người, mở rộng các mối quan hệ xã hội và học thêm được kỹ năng giao tiếp.

Có thể thấy, đây là một bộ môn hết sức tuyệt vời, tác động lên cả thể chất lẫn tinh thần một cách toàn diện. Vì vậy, đừng ngần ngại lựa chọn bộ môn bóng rổ để chuẩn bị hành trang tốt nhất cho sức khỏe của con.

Chơi bóng rổ không phải là bộ môn quá khó. Khi đăng ký học tại trung tâm, trẻ sẽ được hướng dẫn, luyện tập từ cách di chuyển, đập bóng, cách rướn người, ném bóng, cách phòng thủ, tấn công… Hiện nay, hầu hết trên địa bàn cả nước đều có các trung tâm huấn luyện bóng rổ cho trẻ.

Kinh nghiệm leo núi an toàn (phần 2)

Leo núi là bộ môn rất thú vị nhưng cũng khá nguy hiểm và cần sự chuẩn bị chu đáo, cẩn thận. Hãy cùng tiếp tục theo dõi những đồ cần chuẩn bị để có một chuyến leo núi tuyệt vời nhất

Nước và thực phẩm

Leo núi tốn rất nhiều sức và đổ mồ hôi khá nhiều, vì thế bạn cần phải bổ sung nước thường xuyên. Một trong những cách uống nước để nhanh chóng giảm được cơn khát đó là bạn hãy uống nhấp từng ngụm nhỏ một, uống từ từ để nước xuống dần cổ họng. Việc uống nước đúng sẽ giúp bạn bù đắp được lượng nước và tiết kiệm được sức lực. Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị các đồ ăn cần thiết khác như lương khô, chocolate, bánh… đây là những thực phẩm giúp no lâu, năng lượng cao lại rất tiện lợi.  

Chuẩn bị hành trang và vật dụng đầy đủ:

So với những bộ môn khác, mỗi chuyến leo núi thực sự là một cuộc hành trình vất vả. Bạn cần phải chuẩn bị mọi đồ dùng cần thiết nhất. Các trang phục cần phải chuẩn bị chu đáo nhất, từ đôi giày đinh để có sức bám tốt, trang phục thoải mái, giữ ấm tốt. Những vật dụng khác rất cần cho chuyến leo núi như miếng bọc khuỷu tay, đầu gối hay áo khoác dày để tránh bị thương khi cọ xát vào thành núi đồng thời giữ ấm cơ thể. Dao, đèn pin cũng là vật dụng thường xuyên được các phượt thủ leo núi chuẩn bị trong hành trang của mình.

Một số vật dụng khác

Bật lửa: những lúc rủi ro, bật lửa vô cùng quan trọng. Ngoài ra, để giúp bạn sưởi ấm, nhóm lửa vào đêm. Đây thực sự là vật dụng vô cùng quan trọng mà bạn không được quên mang theo.

Gậy: Nếu thường xuyên leo núi thì hãy sắm cho mình một cây gậy leo núi chuyên nghiệp để giúp đỡ 1 phần trọng lượng cơ thể bạn khi đi xuống, giúp bạn đỡ mất sức, đồng thời có thể dò đường khi cần.

Đồng hồ, điện thoại, bộ đàm: Đây cũng là vật dụng rất quan trọng để liên lạc và kết nối với mọi người. Nếu bạn đi cùng nhóm và ở khu vực không có sóng thì hãy nhớ sử dụng bộ đàm để tránh bị lạc hay những lúc rủi ro…

Kinh nghiệm leo núi an toàn (phần 1)

Đối với những bạn trẻ yêu thích khám phá và trải nghiệm thì leo núi là một bộ môn tuyệt vời để tìm kiếm những điều mới mẻ. Việt Nam là đất nước với địa hình chủ yếu là núi rừng, có những ngọn núi hùng vỹ.

Tuy nhiên, leo núi là bộ môn khá nguy hiểm, để đảm bảo sự an toàn trong những chuyến chinh phục những ngọn núi cao ngất, sau đây là một số kinh nghiệm leo núi mà bạn nên nắm rõ.

 Nên leo núi vào thời gian nào?

Thời điểm thích hợp nhất để leo núi cho các phượt thủ là mùa khô bắt đầu từ tháng 11 hàng năm cho đến tháng 4 năm sau. Mùa này thời tiết sẽ không hứng chịu những cơn mưa bất chợt, gây nguy hiểm cho việc leo núi. Còn nếu bạn vẫn quyết định đi trong mùa mưa thì hãy chuẩn bị mọi thứ thật kỹ càng và cân nhắc cẩn thận để đảm bảo sự an toàn tối đa.

 Lên kế hoạch cụ thể

Hãy lập kế hoạch một cách cẩn thận và kỹ nhất cho chuyến leo núi đặc biệt là những chuyến leo dài ngày và vùng núi hiểm trở. Hãy tìm hiểu trước cung điện mình định leo và list ra những đồ vật cần dùng để chuẩn bị đầy đủ và tốt nhất cho chuyến đi của mình. Tìm hiểu kỹ về thời tiết để lên kế hoạch nhằm có những trải nghiệm tuyệt nhất. Thời tiết đẹp ảnh hưởng rất lớn tới chuyến đi, từ việc có những bức ảnh đẹp, cho đến sự an toàn của chuyến đi.

Luyện tập thường xuyên trước cuộc hành trình:

Leo núi tốn khá nhiều sức lực và đòi hỏi kỹ năng cùng sức khỏe tốt. Vì vậy trước khi cuộc hành trình bắt đầu, hãy chuẩn bị cho mình một sức khỏe tốt nhất, ngủ đủ giấc, dinh dưỡng khoa học. Bạn hãy tập chạy bộ, leo cầu thang, các bài tập về thăng bằng… hàng ngày để tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.